週に​1回、​15分の​ふりかえり — 続けた​ことを​次に​つなげる​書き方

毎日、勉強や運動を続けている。でも、「前に進んでいるのかな」と不安になることはありませんか。

がんばっているのに手ごたえがないときは、少しだけ立ち止まって、ふりかえる時間をとってみるのがおすすめです。この記事では、週に1回、15分でできるふりかえりの書き方を紹介します。

ふりかえると​何が​変わるのか

目標に向けた進み具合を記録して確かめると、目標を達成しやすくなることが、たくさんの研究で分かっています。138の研究（あわせて約2万人）をまとめた分析では、進み具合を頭の中で確かめるだけでなく、紙やアプリに書き出したときに、その効果が大きくなっていました^[1]。

もうひとつ、アメリカの研究者のアマビールさんとクレイマーさんが、7つの会社で働く238人に、毎日短い日記を書いてもらった研究があります。集まった約1万2千日分の日記を調べると、気持ちややる気がいちばん上向いた日は、大切な仕事が少しでも前に進んだ日でした^[2]。大きな成果でなくても、小さな前進が支えになっていたのです。

ふりかえりは、この「小さな前進」を自分の目で確かめる時間です。毎日がんばっているのに手ごたえがないときこそ、立ち止まって書き出してみると、思っていたより進んでいたことに気づけます。

週に​1回、​15分で​いい

毎日ふりかえるのは大変です。まずは週に1回、15分から始めてみましょう。

• 日曜日の夜、または月曜日の朝に
• いつもの作業の場所で
• ノートか、スマホのメモを1つ用意する

時間と場所を決めておくと、毎週の習慣にしやすくなります。

ふりかえりの​書き方

書くことは、次の4つだけです。

1. 今​週やった​こと​（数字で）

まずは、事実を書き出します。

• 勉強した日：5日
• 勉強した時間：合計4時間30分
• 進んだところ：問題集の第3章まで

数字で書くのがポイントです。「がんばった気がする」ではなく、「5日やった」と書くと、自分がやってきたことがはっきり見えます。

2. うまく​いった​こと

次に、うまくいったことを1つか2つ書きます。

• 朝の30分は、ほぼ毎日できた
• 問題集を先に解くようにしたら、覚えやすかった

小さなことで大丈夫です。うまくいったことは、来週もそのまま続ければいいので、書いておくと迷わなくなります。

3. うまく​いかなかった​こと

うまくいかなかったことも、正直に書きます。

• 水曜日と木曜日は、残業でできなかった
• 夜は眠くて、ほとんど進まなかった

ここで大事なのは、自分を責めないことです。「なぜできなかったか」を、自分のせいではなく、状況や仕組みのせいとして見るようにします。「眠くて進まなかった」なら、「夜は向いていない時間だった」と考えます。

4. 来週ひとつだけ​変える​こと

最後に、来週ためしにひとつだけ変えることを決めます。

• 夜の勉強をやめて、朝を15分のばす
• 残業の日は、単語帳を5分だけにする

たくさん変えようとすると続きません。ひとつだけにするのがコツです。

比べるのは​先週の​自分

ふりかえりのときに、ほかの人と比べる必要はありません。比べるなら、先週の自分です。

• 先週は3日、今週は5日できた
• 先週より、勉強した時間が30分のびた

少しずつでも伸びているのが分かると、次の1週間もがんばろうと思えます。もし先週より減っていても、だいじょうぶです。「来週ひとつだけ変えること」を決めれば、それで十分です。

参考に​した​研究

1. 進み具合を記録すると目標を達成しやすくなるかを調べた分析
   Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. doi:10.1037/bul0000025
2. 238人の毎日の日記から、小さな前進がやる気を支えていることを見つけた研究
   Amabile, T. M., & Kramer, S. J. (2011). The power of small wins. Harvard Business Review, 89(5), 70–80.